piramide alimentare immagine

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La piramide alimentare è la rappresentazione grafica di quelle che sono le regole di una sana alimentazione; è una schematizzazione di una dieta adatta a mantenersi in salute mediante assunzione di tutti i nutrienti di cui l’organismo ha bisogno, nelle giuste quantità. In realtà lo schema riportato in una piramide alimentare è ispirato alla nostra dieta mediterranea, quindi in un certo senso, non rappresenta una novità, dato che ciò che esprime è già presente nelle nostre abitudini. Tutti sanno che la dieta mediterranea predilige tra gli alimenti frutta, verdura di stagione, cereali e legumi, pesce azzurro, carni bianche e olio extravergine di oliva ma forse quello che non è molto chiaro è la quantità che si può assumere di questi alimenti e la frequenza con cui andrebbero consumati. La piramide alimentare in questo senso ci aiuta molto: alla base troviamo tutto ciò che può essere assunto tutti giorni mentre pian piano che ci spostiamo verso l’alto, incontriamo gli alimenti che si dovrebbero mangiare con frequenza settimanale e ancora più su quelli con frequenza mensile e al vertice alimenti che dovrebbero essere mangiati poco spesso o evitati. La frutta e la verdura vanno consumate tutti i giorni almeno 2 porzioni di verdura e 3 frutti medi. E’ bene consumare frutta e verdura di stagione locali del luogo circostante dove si vive o comunque italiani per evitare inutili passaggi che possono compromettere la qualità del prodotto. La freschezza e la stagionalità di questi prodotti è molto importante se si vuole prendere il massimo dell’effetto benefico dal prodotto. Frutta e verdura dovrebbero essere presenti in tutti i pasti della giornata. Per quanto riguarda i cereali come pasta, pane, riso ,orzo e ecc vanno consumati tutti i giorni ad ogni pasto in piccole porzioni preferibilmente integrali. I cereali integrali non subiscono la raffinazione industriale che impoverisce il prodotto eliminando sostanze preziose che contengono i minerali, le vitamine, gli acidi grassi essenziali, e tutte le fibre. Inoltre per essere sicuri della qualità di ciò che mangiamo dovremmo consumare cereali biologici, i più sicuri sotto il profilo nutrizionale, dato che derivano da un agricoltura che non fa uso di sostanze tossiche. Il rischio associato al consumo di un cereale integrale non biologico è nelle sostanze nocive contenute nei pesticidi che si accumulano nell’involucro esterno del seme del cereale.

I grassi vegetali e in prevalenza l’olio extravergine d’oliva devono venir assunti ad ogni pasto nelle giuste quantità, circa 3-4 porzioni al giorno;

Latte e derivati vanno assunti tutti giorni 2-3 porzioni ;

Frutta a guscio e semi andrebbero assunti tutti giorni 1-2 porzioni;

Le uova, le carni bianche ed il pesce, i formaggi, dovrebbero essere assunti 2-3 volte nella settimana quindi non tutti giorni.

Le carni rosse e altre carni conservate si dovrebbero mangiare al massimo 1 volta a settimana o 1-2 volte al mese.

Torte, dolciumi vari e bibite gassate ricche anch’esse di zuccheri, andrebbero consumati il meno possibile.

Alla base della piramide figura anche la frequenza quotidiana di svolgere attività fisiche e un assunzione corretta di liquidi, che non devono mai scendere al di sotto di un litro e mezzo di acqua tutti i giorni, fino a due litri al giorno. La piramide così ideata si riferire a un soggetto sano che voglia, con l’aiuto di una corretta alimentazione, prevenire molte patologie. Pur essendo sempre stato considerato un regime alimentare corretto, salutare e completo, la dieta mediterranea è stata sottoposta a rivisitazioni in funzione di nuovi modelli che tenessero conto delle abitudini alimentari che cambiano con il passare degli anni ed anche dei più recenti studi in tema di dieta ed alimentazione. Le posizioni che sono state riviste e cambiate, riguardano il ruolo dei grassi nella piramide alimentare e nella nostra dieta. Questo accade in quanto, come da sempre è risaputo, non tutti i grassi possiedono la stessa valenza nutrizionale: nella piramide precedente i grassi occupavano le posizioni verso l’apice (abitudini alimentare da frequentare molto poco). Invece studi più recenti hanno determinato che solo i grassi saturi (e per lo più derivati da animali) occupavano correttamente le posizioni più “alte” nella piramide alimentare, perché i grassi di origine vegetale sarebbero dovuti stare più propriamente nei presi della base piramidale, consentendone una assunzione anche quotidiana. Mentre le carni bianche possono essere assunte 2-3 volte a settimana, per le rosse più ricche di grassi saturi e per i salumi in genere il consumo è diventato mensile. Anche la distinzione tra i carboidrati complessi e quelli semplici è stata rivisitata perché non ritenuta più idonea per delle scelte alimentari sane ed equilibrate. Non tutti i carboidrati hanno la stessa valenza nutrizionale. Quelli complessi (ad esempio il riso, la pasta ed il pane), che una volta stazionavano perennemente verso la base della piramide, secondo la nuova piramide alimentare oggi dovrebbero occupare ruoli apicali per lasciare i posti più bassi ai cereali integrali. La differenza tra questi due gruppi alimentari è dovuta alla loro diversa attitudine a rilasciare glucidi nel sangue (il famoso indice glicemico). I cereali raffinati innalzano molto il livello di glucosio nel sangue alla pari degli zuccheri semplici facendo in modo che dopo poco che si è mangiato la glicemia si abbassa e subentra la fame che spinge a mangiare ancora. I cereali integrali invece alzano la glicemia più lentamente in modo costante per tutta la giornata senza provocare picchi responsabili degli attacchi di fame. Questi due concetti hanno permesso agli scienziati e studiosi di rivedere la nostra dieta mediterranea alla luce delle più recenti scoperte in tema di dieta sana, corretta ed equilibrata, in poche parole più salutare per il nostro organismo. La nuova piramide alimentare nasce nel rispetto di uno stile di vita sano e nel rispetto delle propria tradizionale cultura.  Si tiene conto della convivialità (anche nello scegliere gli alimenti): cucinare deve rivelarsi una attività importante, e deve essere divertente e rilassante; Si prediligono i prodotti locali e tipici, biodiversità e stagionalità: scegliere alimenti freschi, cibi di stagione, poco o niente trasformati, assicura a noi il massimo apporto di sostanze e nutrienti sani per la nostra alimentazione, ed anche il rispetto per l’ambiente;  Anche l’attività fisica è di fondamentale importanza e per questo che è necessario muoversi tutti i giorni, conducendo una vita attiva. Schematizzando possiamo riassumere come dovrebbe essere la nostra dieta ideale:

  • Tanti vegetali e poca carne;
  • Più cibi a basso indice glicemico (cereali integrali) e meno cereali raffinati e derivati;
  • Utilizzare maggiormente i grassi “buoni” (frutta secca oleosa con guscio, come pinoli, mandorle e noci, pesce, olio d’oliva extravergine);
  • Un buon alternarsi di fame e sazietà: meglio preferire tanti pasti semplici e piccoli nell’arco delle ventiquattro ore;
  • Una discreta variazione dei cibi nell’arco della settimana;
  • Almeno un litro e mezzo ma anche due di acqua al giorno da bere a piccoli sorsi limitando o eliminando le bevande dolci e gassate;
  • Pochi dolci a tavola (potendosi concedere non più di un paio di porzioni piccole alla settimana di dolciumi semplici e non elaborati).

Numerosi studi hanno evidenziato come questo modello alimentare abbia un ruolo essenziale nella prevenzione delle patologie legate all’alimentazione;

Si è evidenziata una diminuzione del colesterolo totale, una minore incidenza di cardiopatie, tumori al colon e neoplasie mammarie per chi ha adottato questo schema alimentare. Inoltre è diminuita la frequenza di obesità e si è avuta minore incidenza di diabete, aterosclerosi, pressione alta e malattie dell’apparato digerente.

Dott.ssa D’Amico Monia Biologa Nutrizionista
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