foto cibiPerché in estate si mangia in modo diverso?Cosa cambia nella nostra alimentazione?

Con l’arrivo dell’estate possono cambiare le buone abitudini alimentari poiché il caldo ci induce a mangiare di meno, e a volte a saltare completamente i pasti, mangiando nelle ore più disparate. Sono molte le persone che pur seguendo un’alimentazione sana tutto l’anno in estate mangiano in modo disordinato e scorretto lasciandosi influenzare dalle voglie del momento. Si abbandonano le palestre, si parte per le vacanze e le abitudini quotidiane spariscono; Si esagera con il consumo di bevande dolci come the’ e succhi di frutta apportando un eccessivo quantitativo di zuccheri semplici nel nostro organismo. Il cambiamento dello stile di vita ci porta ad influenzare negativamente il nostro benessere psicofisico.

Il caldo sottopone il nostro organismo ad intensi sforzi e per mantenere la corretta efficienza degli organi e degli apparati, i quali funzionano male se surriscaldati, il nostro corpo attua una serie di meccanismi di raffreddamento e ciò richiede un forte impegno. In effetti l’organismo per mantenere costante la temperatura interna consuma moltissima energia. Molte persone si sentono sempre deboli, spossati e affaticati e danno tutta la colpa di questo calo fisico alle alte temperature ma allo stesso modo influisce un’alimentazione sbagliata e poco ricca di sostanze nutrienti. Bere bevande fresche e molto dolci, non può sostituire altre pietanze fondamentali per l’alimentazione, e soprattutto eliminare il consumo di acqua naturale.

Come alimentarsi in estate per rimanere in forma fisica e sopportare bene il caldo?

Bere molta acqua naturale fresca

Per contrastare la disidratazione che può avvenire in estate a causa della sudorazione intensa è importante introdurre molti liquidi, in particolare acqua ricca di sali minerali con proprietà benefiche per il nostro organismo, almeno due litri al giorno. L’acqua va bevuta a piccoli sorsi nell’arco di tutta la giornata. Bere acqua naturale fresca evitando altre bibite gassate che creano gonfiori. Evitare anche bibite zuccherate e alcoliche perché introducono calorie in eccesso. Le bevande alcoliche inoltre aumentano la sudorazione e la sensazione di calore. Le persone anziane rischiano più facilmente la disidratazione perché con l’età diminuisce lo stimolo della sete e quindi vanno aiutate a ricordare di bere nell’arco di tutta la giornata.

Se non riuscite a bere a sufficienza provate a bere tisane fresche o thè verde preparati in casa non zuccherati.

Il thè verde contiene meno caffeina rispetto al thè nero e al caffè e contiene molti antiossidanti, soprattutto polifenoli e bioflavonoidi, necessari al nostro organismo per rallentare l’invecchiamento cellulare, favorire la rigenerazione dei tessuti e contrastare i radicali liberi responsabili delle malattie degenerative.

Mangiare frutta e verdura freschi di stagione

Con l’estate troviamo molta varietà di frutta e verdura e quindi sarà semplice trovare prodotti di nostro gradimento.

Frutta e verdura vanno consumati in grandi quantità in estate poiché contengono molti liquidi, sono ricchi di sali minerali e vitamine e bilanciano le perdite di liquidi causate dalla eccessiva sudorazione estiva.

Preferite sempre verdure crude di più facile digestione se non vi danno problemi poiché sarete sicuri di acquisire tutte le proprietà benefiche dell’alimento. I vegetali vanno conservati il meno possibile poiché l’appassimento provoca perdita di vitamine. La cottura purtroppo non conserva sali minerali e vitamine quindi cuocete o bollite poco le verdure. Utilizzate la cottura al vapore oppure scottate le verdure nella minore acqua possibile e cercate di cuocerle intere dato che il taglio produce perdita di vitamine idrosolubili.

Come sostitutivo della frutta evitate i succhi di frutta industriali che sono troppo ricchi di zuccheri e preferite succhi biologici non addizionati di zuccheri o altri dolcificanti oppure succo o centrifugato di frutta fatto al momento.

Pasti semplici poco ricchi di grassi

Con il caldo anche i processi digestivi sono meno efficienti per cui si raccomanda il consumo di cibi leggeri. E’ opportuno diminuire l’apporto di grassi, carni panate e fritti, evitare i condimenti troppo elaborati e i cibi piccanti e dare invece la preferenza alle carni magre e al pesce per l’alta digeribilità ed il minor apporto calorico. Preferite pollo, tacchino, manzo, agnello e pesce fresco di piccole dimensioni.

Vanno molto bene anche le uova perché contengono proteine di alto valore biologico e grassi che fanno bene al nostro organismo. Attenzione solo alla cottura che deve avvenire a basse temperature e senza olio come la cottura al vapore (uovo al piatto) o alla coque.
Il condimento da utilizzare è l’olio extravergine di oliva, ottenuto attraverso spremitura a freddo, da aggiungere a crudo agli alimenti.

In estate una buona soluzione sono i piatti freddi, colorati e rinfrescanti. Consiglio di realizzare dei piatti freschi completi che contengano tutti i nutrienti di cui abbiamo bisogno in un pasto. Ad esempio insalate di cereali come orzo (particolarmente rinfrescante in estate), farro, riso integrale ecc insieme a tante verdure fresche colorate crude o cotte. In queste insalate si posso introdurre in modo alternativo carni bianche come petto di pollo a dadini, o pesce come salmone cotto a vapore o ancora formaggi freschi come mozzarella o primo sale.

Anche il consumo di legumi non andrebbe abbandonato poiché i legumi possono essere un ottimo ingrediente delle insalate di cereali fredde insieme a tante colorate verdure e frutta secca.

Per non sbagliare in estate basta seguire i colori della natura. Il palato ha bisogno di sensazioni diverse, voglia di freschezza per placare la fame e saziarci nel modo più giusto e nutriente bisogna cucinare alimenti come il pomodoro o il pesto, frutta e verdura.
L’occhio, invece, vuole la sua parte e presentare i piatti creando delle composizioni giocose, in linea con l’atmosfera vacanziera, stuzzica la voglia di mangiare e non trasmette il senso di pesantezza. Mettere sempre in bella vista gli alimenti dalle cromie più vivaci e utilizzare quelli con colori chiari, stimola l’appetito.

Gelato come spuntino

Se viene voglia di dolce il gelato è un ottimo alimento da consumare in estate se preparato in modo artigianale utilizzando ingredienti freschi e frutta di stagione.

E’ preferibile però consumarlo occasionalmente come spuntino di metà pomeriggio sfruttando anche le sue proprietà rinfrescanti piuttosto che sostituirlo al pranzo o alla cena poiché non potrà mai sostituire un pasto dal punto di vista delle proprietà nutrizionali. E’ troppo ricco di grassi e carboidrati di alto indice glicemico e poco proteico. Solo occasionalmente nell’ambito di un pasto ipocalorico comprendente un secondo di carne o pesce e delle verdure, un gelato a completamento del pasto ci può stare poiché rappresenta l’unica fonte di carboidrati del pasto.

Per evitare di consumare troppi grassi è preferibile un gelato alla frutta rispetto alle creme e inoltre si può evitare l’aggiunta della panna e il cono del gelato o eventuali cialde aggiunte al gelato.

Attività fisica

Dott.ssa D’Amico di

Albano Laziale